Caro escursionista, mi sto rivolgendo proprio a te. In questi ultimi
giorni sei andato a fare qualche giro per sentieri: magari è stata una
semplice passeggiata oppure una più impegnativa tarellata (termine poco
tecnico, ma che rende ottimamente l'idea).
Ed ora sei seduto davanti ad un PC, alla tua scrivania.
Nella maggior parte dei casi, è quest'ultima posizione quella più comune
che assumiamo.
Per questo motivo mi sembra giusto cercare di darti qualche dritta
sugli esercizi che preparano un'escursione (quelli di riscaldamento) e su
quelli conclusivi ad una camminata (defaticamento), perchè ci aiutano a
rendere il nostro apparato locomotorio più efficiente e ci possono
minimizzare quei dolori muscolari tanto comuni quanto evitabili, che col
tempo, possono portare a problemi fisici non trascurabili.
Per cortesia, non ridete vedendo le foto qui sotto: servono solo per
tentare di illustrare al meglio gli esercizi di base, che generalmente
vanno bene per ogni persona. Se hai subito dei traumi particolari, ti
consiglio di rivolgerti ad un fisioterapista, che sarà in grado di
consigliarti gli esercizi più appropriati.
Esercizi di stretching
Sono movimenti che hanno lo scopo di allungare i muscoli una volta caldi.
Questi movimenti vanno eseguiti al termine dell'escursione, lentamente
fino a arrivare alla posizione e mantenendola per 15-20 secondi. Dovete
arrivare a sentire che il muscolo "tira" senza però avvertire
dolore!!
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Cercate un appoggio stabile alto circa quanto il vostro bacino
(nella foto il sasso è in realtà un po' troppo basso).
Appoggiate il piede estendendo la gamba.
Prendere la punta del piede e tirarlo leggermente verso di voi.
Tenere la posizione per 15-20 secondi e poi ripetere l'esercizio
con l'altra gamba
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In posizione eretta, piegare la gamba all'indietro e prendere
con la mano il collo del piede.
Tirare il piede verso i glutei, finché sentite il quadricipite
(cioè il muscolo anteriore della coscia) tirare, ma sempre senza
far male.
Tenere la posizione per 15-20 secondi e poi ripetere l'esercizio
con l'altra gamba
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In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare cadere in
avanti la testa penzoloni, cercando di toccare il terreno con le
mani.
Importante: non piegate le ginocchia.
Fare qualche respirazione in questa posizione, inspirando tornare
su, srotolando lentamente vertebra dopo vertebra. Ripetere almeno
3 volte.
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